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¿Qué
hacer si no subo de peso?
Una de las causas es la baja ingesta del
requerimiento calórico necesario...
Por
Isabel García*
 Es
muy común que la mayoría de las veces la atención se enfoque a planes
de alimentación para bajar de peso, debido a la creciente epidemia de
obesidad. Por esta razón, muchas veces se ve opacado el esfuerzo de
muchas personas que tienen un déficit de peso
o mejor llamado “peso subnormal”. Esta característica se da
en las personas que se encuentran en 15
a 20% o más, por debajo de
las normas de peso aceptadas.
El peso
subnormal suele ser muchas veces síntoma de alguna enfermedad, pero
antes nos debemos preguntar cómo está funcionando nuestro cuerpo.
Algunas personas son delgadas por naturaleza y únicamente requerirán
aumentar de peso por cuestiones de belleza; pero otras están delgadas
por alguna razón patológica, como puede ser:
-
Consumo
insuficiente de calorías para satisfacer las necesidades de
actividad,
-
Mala absorción
de los nutrimentos que se consumen
-
Alguna
enfermedad como el cáncer, el hipertiroidismo, la diabetes y/o
-
Causas
psicológicas o emocionales.
En todos
los casos, deberá ser valorado y asesorado por un especialista.
Normalmente
las personas con una delgadez excesiva también suelen tener un
porcentaje de grasa por debajo de lo recomendado. El porcentaje de grasa
de acuerdo a la edad se muestra en el siguiente cuadro:
|
Porcentaje de
grasa (%) |
| Edad |
Hombre |
Mujeres |
| 0 – 30 |
12 –18 |
20 – 26 |
| 31 – 40 |
13 – 19 |
21 – 27 |
| 41 – 50 |
14 – 20 |
22 – 28 |
| 51 – 61 |
16 – 20 |
22 – 30 |
| 60 + |
17 – 21 |
22 – 31 |
Un
porcentaje de grasa por debajo de estos rangos indica un riesgo para la
salud.
Tratamiento
Cualquier
padecimiento que cause el adelgazamiento excesivo requiere de
tratamiento prioritario.
Un plan
de alimentación con un aumento en la recomendación de energía se
utiliza para lograr un balance positivo de ésta y así se
aumente de peso.
Debe
tener la distribución que lleva una dieta normal (60% Hidratos de
carbono, 10% proteína y 30% de grasas). Para calcular la cantidad de
energía que lleva la dieta se usa la siguiente fórmula:
Hombres
(adultos):
GEB
(Kcal/día) = 66.5 + 13.75 * peso (en kg) + 5.08 * talla (en cm) –
edad * (en años)
Mujeres
(adultos):
GEB
(Kcal/día) = 655.1 + 9.56 * peso (en kg) + 1.85 * talla (en cm) –
4.68 * edad (en años)
*Aumentando
de 200 a 500 kcal/ día dependiendo de la persona.
Sugerencias:
-
Conviene
dividir los tiempos de comida en 5: desayuno, comida y cena, y dos
colaciones entre comidas.
-
Se
sugiere ingerir alimentos con mucha densidad energética eso
significa que en poca cantidad tengan muchas calorías, por ejemplo,
te puedes hacer una malteada con el helado que más te guste, o un sandwich
con mermelada y mantequilla de cachuate, o con queso crema, comer un
puñito de cacahuates, pistaches o nueces, las barritas de granola
que contienen malvavisco o chocolate con cacahuates también son una
buena fuente de energía, los chocolates, etc.
Obviamente que esto lo debes combinar con una alimentación
balanceada que también incluya frutas y verduras, proteína (carne,
quesos, huevo, pollo o pescado) e hidratos de carbono como pastas,
panes y galletas, de preferencia integrales.
-
La
grasa vegetal es muy buena en estos casos, por ejemplo usa margarina
o aceite de maíz o de oliva para cocinar tus comidas.
-
Todos
los líquidos tómalos después de la comida para que no te llenes
antes de tiempo
-
También
venden complementos alimenticios en licuado, los cuales contienen
aproximadamente unas 500 kcal por lata, puedes tomarte uno al día
para probar como te sientes.
Ejemplo
de un menú para subir de peso:
Desayuno
Colación
Comida
-
1
taza de crema de verduras
-
1
taza de sopa de pasta o arroz a la mexicana
-
90
gramos de picadillo
-
2
piezas de tortilla
-
1
papa al horno
-
Ensalada
de hojas verdes
-
1
taza de flan napolitano
Colación
Cena
Contenido nutrimental
*
Nutrióloga Isabel García de Quevedo
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